Produktivität – kleine Änderung, aber große Wirkung

Bewertung 0 4 5 2 Letzte Woche hatte ich ein großes Aha-Erlebnis, das meine Produktivität, Energie für meine Arbeit und meine Kreativität unglaublich verbesserte – und das nur durch eine Umstellung in meinem Tagesablauf.

Normalerweise beende ich mindestens dreimal pro Woche meinen Arbeitstag mit einem abendlichen Spaziergang durch die Stadt mit einer leckeren Zigarre. Das dauert meistens zwei Stunden. Bei meinem Spaziergang höre ich meistens Audiobücher/-programme, aus denen ich gute Ideen für meine Firma, meine Gesundheit oder mein Leben ganz allgemein erhalte. Dabei habe ich mich schon länger darüber geärgert, dass ich mit vielen neuen Ideen und viel Energie zuhause ankam, dann aber Dinge wie Abendessen, Zeit mit meiner Frau, Facebook oder Computerspiele verhinderten, dass ich davon auch nur einen Bruchteil umsetzen konnte. Und am schlimmsten: Am nächsten Morgen war das meiste wieder weg!

Was habe ich also getan: Den Zigarrenspaziergang am Morgen gleich nach Fitnesstraining und Frühstück angesetzt! Das Ergebnis: All das, was ich beim Spaziergang an Energie und Ideen mitbekomme, fließt nun in meinen Arbeitstag ein! Ganz automatisch (weil ich hier Systeme habe, die Ideen entweder sofort umsetzen, oder das umsetzbar aufarbeiten, was ich so alles mitbringe) und ganz locker – weil ich entspannt (nach Sport UND Zigarre) an die Arbeit gehen kann. Mal ganz abgesehen von der Tatsache, dass ich dann, wenn alle müde und schlecht gelaunt zur Arbeit hetzen, locker und mit höchstens 2,5 km/h durch die Stadt spazieren gehe!

Die Moral von der Geschichte: (Nein, nicht jeder muss jetzt Zigarren rauchen und morgens spazieren gehen!)

Es gibt in unserem Leben Dinge, die wir durch einfaches Umstellen, oder Neu-Strukturieren wesentlich besser für uns einsetzen können. Jeder hat so etwas – manchmal dauert die Einsicht ein bisschen, weil man sich der meisten Sachen gar nicht bewusst ist, die man täglich tut, aber es gibt hier vieles, was man tun kann:

Statt abends Sport zu machen, lieber morgens (oder umgekehrt), statt in der Pause schnell noch Facebook abzuarbeiten, Treppensteigen, oder Atemübungen machen, statt bis spät in die Nach vor dem Fernseher hin zu dösen, gleich schlafen gehen und zwei Stunden früher aufstehen. Man kann also entweder nur den Tag umstellen und die Zeiten anders arrangieren, oder konsequent seine Zeit analysieren und optimieren – oder beides.

Bei mir ist es der Zigarrenspaziergang, der einfach nur nach Entspannungszeit, Spazierengehen und ein bisschen lernen ausgesehen hat, aber nun ein essenzieller Teil meines Tagesablaufs geworden ist. Wie sieht das bei Ihnen aus?

Warum FDH (Friss die Hälfte) Bullshit ist

Bewertung 5 2 2 2 Ich habe mich vor kurzem fast völlig auf eine neue Ernährung umgestellt: Keine tierischen Produkte mehr und so gut wie ausschließlich vollwertige Nahrungsmittel. Das schließt auch Dinge wie Zucker, weißes Mehl und nahezu alles aus, was eine industrielle Bearbeitung durchlaufen hat. Wichtig dabei ist die Tatsache, dass ich hier keine Diät mache (denn das würde bedeuten, dass die Sache nach einem bestimmten Gewichtsverlust wieder aufhören soll), sondern mich völlig anders ernähre  als vorher.

Jeder, der einmal eine Diät angefangen hat, wird berichten können, wie die gesamte Umwelt plötzlich voller guter Ratschläge ist, wie man sich zu ernähren hat, was man da alles falsch macht und wieso das sowieso nicht funktioniert. Am meisten höre ich die Ratschläge, dass es doch schon ausreiche, wenn man weniger ist – am besten nur halbe Portionen, dann kann man doch locker abnehmen.

Aus folgenden Gründen ist das totaler Schwachsinn:

  1. Hat man sich vorher nur von Kebab, Burgern und Schokolade ernährt, so kann es natürlich sein, dass man ein paar Kilos verliert, aber das nur kurzfristig und vor allem: Man isst immer noch den gleichen Müll wie vorher!
  2. Man verliert kurzfristig vielleicht (!) Gewicht, kann dieses neue Gewicht aber meist nicht halten, weil sich der Körper auf die neue Kalorienzahl einstellt und wieder Fett anreichert.
  3. In unzähligen wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass weniger Essen nicht zur langfristigen Gewichtsabnahme führt.
  4. Man ist die ganze Zeit schlecht gelaunt und muss sich immer zwingen, weniger zu essen. Das funktioniert irgendwann nicht mehr. Vor allem in Zeiten, in denen wir gestresst sind, fallen wir auf alte Verhaltensweisen, und damit auch auf alte Ernährungsweisen, zurück.
  5. Weniger Nahrung im Magen signalisiert dem Gehirn nie das richtige Völlegefühl – man ist ständig hungrig. (Siehe auch Valentins Beitrag zur Ernährung.)
  6. Die Rechnung: Weniger Kalorien in den Körper + mehr Verbrennung = Gewichtsabnahme ist nicht so einfach, wie man meint. Auch hier gibt es unzählige Studien.
  7. Kalorien, die man durch einen Schokoriegel bekommt, sind nicht gleichwertig mit gleichvielen, die man sich durch beispielsweise Gemüse einverleibt.

Das alte Beispiel mit dem Auto, dem man ja auch kein Salatöl zum Fahren gibt, passt hier sehr gut: Denn wenn man dem Auto nur halb so viel Salatöl gibt, statt Motoröl, fährt es immer noch nicht besser – eher schlechter und weniger lang! Wir geben unserem Auto mindestens einigermaßen gutes Öl, und wenn wir viel Kohle übrig haben, dann bekommt das auch mal ein High-Performance-Öl von uns. Mit unserem Körper gehen wir aber nicht so um.

Also nochmal: Ein halbes Bier, ein halbes Steak, eine halbe Tüte Chips, eine halbe Tiefkühlpizza, eine halbe 2-Liter-Flasche Cola, eine halbe 300g-Schokolade und ein halbes Baguette mit halb so viel Butter und Marmelade machen uns nicht nur genauso krank wie die ganze Menge davon, sondern verhindern sogar das Abnehmen. Ganz zu schweigen von dem, was wir unserem Körper dann immer noch an wichtigen Nährstoffen verweigern.

FDH = Bullshit!

Aber ich brauche ab und zu meine Currywurst!

Bewertung 5 3 3 3 Vor kurzem unterhielt ich mich mit einem Manager der Deutschen Telekom, der ganz neugierig auf unser Konzept zu Ernährung war, das alles für gut und interessant hielt, aber meinte: „Einmal pro Woche brauche ich meine Currywurst!“ Mal abgesehen von allem, was man über eine Currywurst schon vom Ernährungsstandpunkt aus sagen könnte, ist die Essenz dieser Aussage eine ganz andere: „Ich höre, was Du sagst, und Du hast völlig recht mit Deiner Ernährungsweise, aber ich habe weder die Motivation, noch die Lust, so zu leben!“ Wobei die Grundannahme recht einfach ist – „Mir geht es (im Moment!) nicht schlecht genug, um irgendetwas in meinem Leben zu ändern, schon gar nicht die vielen kleinen schlechten Verhaltensweisen, die ich mir angewöhnt habe! Das ist mir zu anstrengend!“

Damit hat diese Person natürlich völlig recht. Sein Leben zu ändern und zu verbessern ist für die meisten Menschen eine schwere Sache. All die kleinen Dinge, die wir disziplinlos tun, und die uns nicht direkt Schmerzen, großes Unbehagen oder klare, sofort (!) erkennbare Nachteile bringen, können wir schnell wieder vergessen und bekommen dafür erst später die Rechnung präsentiert.

Gleiches wie für die Currywurst gilt für ähnliche Sachen wie den Kaffee den man morgens braucht, um in „Schwung“ zu kommen, den Energy-Drink, die Tafel Schokolade, das Überspringen von Trainingseinheiten oder die Zigarette, die man so dringend zur „Entspannung“ braucht. Jeder weiß genau, wie schädlich das alles ist, und fast jeder macht das trotzdem. Die beliebtesten Ausreden sind das berühmte „ich brauch aber …“ oder „ich gönne mir manchmal …“

Hier die Wahrheit dazu: NIEMAND braucht einen Kaffee am Morgen. Schon gar keine Currywurst im Laufe des Tages.

Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder kann hierzu entscheiden, wie er diese Dinge zu sich nimmt – so, dass sie dem Körper (und damit dem Geist, dem Wohlbefinden, der Leistungsfähigkeit etc.) zuträglich sind, oder so, dass sie den Körper einigermaßen am Laufen halten, aber mit teilweise erheblichen Einschnitten in Leistungsfähigkeit, Konzentration, Wohlbefinden, Lebenserwartung usw.

Alles „Brauchen“ macht uns unser Gehirn vor und ist ein Ergebnis von Erziehung, Gewöhnung, Marketing, Medien und der Nahrung selbst – denn wir wissen von jeder Art schlechter Nahrung wie beispielsweise Süßigkeiten und Fastfood, dass die geschickte Kombination aus Fetten, einfachen Kohlenhydraten, Zucker und Salz, in unserem Körper ähnliche Suchtreaktionen auslöst, wie das Konsumieren von Drogen, Alkohol und Zigaretten.

Diese Sucht müssen wir uns wieder abgewöhnen.

Ganz konkret heißt das: Wir müssen unser schadhaftes Verhalten, mit richtigem Verhalten ersetzen. Dazu folgender Tipp, den man sofort umsetzen kann (und der auch für andere schädliches Verhalten wunderbar hilft): Wir überlegen uns bei jedem Stück Nahrung, das wir zu uns nehmen/kaufen wollen, wie es für uns kurz-, mittel- und langfristig wirkt.

Beispiel Currywurst:

– Kurzfristig haben wir ein Wohlgefühl durch den Geschmack, den Spaß beim Essen, der netten Unterhaltung mit den Kollegen und wir werden schnell satt.

– Mittelfristig haben wir einen Blähbauch, ein unangenehmes Völlegefühl, stoßen eklig auf und verschaffen uns durch Ketchup, Brot und dem Bier (oder die Cola), die wir dazu trinken die berühmte Nachmittagsmüdigkeit, die uns zwingt, länger und unangenehmer im Büro zu hocken, und als Bonus haben wir dann eine nicht gerade optimale Verdauung, und schneller wieder Lust auf ähnlich schlechtes Essen.

– Langfristig haben wir unserem Körper wichtige Nährstoffe unterschlagen, nähren Entzündungen im Körper durch die einfachen Kohlenhydrate, lassen die tierischen Fette unsere Adern verklumpen und verkürzen unser Leben, machen uns weiter von solchen Dingen abhängig etc. (Von der schlechten Leistung bei der Arbeit, der fehlenden Kraft beim Spielen mit den Kindern, und der mäßigen Performance im Bett mit unserer Partnerin mal ganz zu schweigen!)

Gleichzeitig bauen wir hier auch mit jedem Griff zur Currywurst unser Selbstwertgefühl ab, denn wir wissen ja ganz genau, wie schädlich diese Sache für uns ist – wenn wir trotzdem „schwach“ werden, so schädigen wir unser Selbstwertgefühl. Jedes Mal ein Stückchen mehr. Den gegenteiligen Effekt erhalten wir, wenn wir am Wurststand vorbeilaufen und uns mit einem Grinsen und innerlichem Loben belohnen, dass wir stark waren und uns was Gutes getan haben – und dann zu einem Salat greifen, von dem wir wissen, dass er uns gut tut.

Wenn wir das Nachdenken vor jedem Einkauf von Schokolade oder jedem Gang zur Dönerbude wie hier beschrieben zum Ritual machen, haben wir innerhalb weniger Tage oder Wochen unser Leben um Längen verbessert.

Dann „brauchen“ wir wirklich nur noch Dinge, die wir wirklich brauchen!

Wie man richtig mit Blackberry und Smartphones umgeht

Bewertung 0 5 5 5 Sie haben es bestimmt gelesen: Der Betriebsrat von VW hat durchgesetzt, dass bei  Firmen-Blackberrys künftig nach Feierabend die E-Mail-Funktion abgeschaltet wird. Diese Nachricht versetzte mich in helle Begeisterung. Wir hatten schon letztes Jahr über die positiven Effekte davon geschrieben, das Telefon einfach mal abzuschalten. Endlich hat’s jemand kapiert. Hut ab! Können Sie sich vorstellen, wie es wäre, wenn nach Feierabend auch wirklich Feierabend wäre? Traumhaft, oder? Hier ist die gute Nachricht: Sie können das auch haben. Ab sofort. Ohne Betriebsvereinbarung. Wie? Einfach das Blackberry oder Smartphone ausschalten! Übernehmen Sie einfach selbst die Kontrolle. Durch die Pause, die Sie sich (und den anderen) dadurch gönnen, werden Sie am nächsten Tag umso ausgeruhter und produktiver sein. Sie werden in den ersten 15 Minuten des Arbeitstages das schaffen, was Sie nach Feierabend in 2 Stunden nicht geschafft hätten. Außerdem werden Sie sich einfach gut fühlen, weil Sie selbst die Kontrolle über diesen Teil Ihres Lebens zurückgewonnen haben. Hier ist ein Vorsatz für’s neue Jahr (oder am besten gleich für SOFORT!): Handy aus!

Wichtig ist hier, dass wir beide Seiten trainieren:

  1. Uns! In dem wir ein neues Ritual einführen, nämlich „alle Kommunikation mit der Firma am Ende des Arbeitstages zu beenden“!
  2. Die Kollegen, Chefs, Kunden etc., die wir trainieren, wann und wie man mit uns kommunizieren darf!

Damit schalten wir nicht nur konkret ein Gerät oder einen Kommunikationsweg aus, sondern lassen damit auch schon psychologisch einen großen Teil unserer Stressquellen dort, wo sie hingehören: Auf der Arbeit!

So mancher wird sich denken: Bei mir geht das aber nicht! Der Chef will immer mit mir in Verbindung stehen, meine Kunden brauchen mich 24 Stunden am Tag, usw. Das ist natürlich Unfug. Kaum ein Job benötigt diese Art der Kommunikation – es sei denn man hat im Arbeitsvertrag vorher bestimmte Bereitschaftszeiten eingeräumt. Doch selbst diese kommen nicht täglich vor, und sind im Voraus planbar und abzuschätzen. In allen anderen Fällen lassen wir die Arbeit dort, wo sie auch hin gehört – im Büro!

Ernährung

Bewertung 5 0 0 5 Wussten Sie, dass der Körper eingenommenes Fett so gut wie unverändert speichert? Fett aus Rindfleisch, Schweinefleisch, Schokolade, etc. werden genauso eingelagert, wie sie eingenommen wurden. Wenn man eine Biopsie von meinen Bauchfett machen würde, dann könnte man genau sehen, von was ich mich zur welcher Zeit im Leben ernährt habe: Der innerste erste Ring besteht aus Milka Schokolade (Kindheit), und der zweite darüber aus McDonald‘s Hamburgern (Teenagerzeit). Selbst, wenn ich im Alter von 100 Jahren sterbe, wird man das noch feststellen können. Ich habe Freunde, die im wahrsten Sinne des Wortes zu 90% aus Dönerfett bestehen.

Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für unsere Leistungsfähigkeit, sowohl kurzfristig, als auch langfristig. Kurzfristig liefert uns die Nahrung die Energie, die unser Körper braucht, um sich zu bewegen, und unser Gehirn, um zu denken. Diese Energie wird in Kalorien gemessen und kann nur aus Fett, Protein oder Kohlenhydraten kommen. Langfristig liefert uns die Nahrung die Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Anti-Oxidantien und sogenannte „Pflanzenstoffe“ (engl. „pyhtochemicals), die für unsere Gesundheit sorgen. Dazu kommen noch zehntausende andere, deren Namen die meisten von uns nie gehört haben, die aber genauso, oder sogar noch wichtiger sind. Es gibt sogar so viele Nährstoffe, dass selbst die Wissenschaft davon überzeugt ist, dass die meisten noch nicht einmal entdeckt wurden. Deshalb wird es auch nie möglich sein, eine Tablette mit allen für den Körper wichtigen Nährstoffen künstlich herzustellen – ganz einfach weil wir die meisten Nährstoffe überhaupt nicht kennen. Der einzige Weg, um den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, ist also die richtige Nahrung zu wählen und zu essen, anstatt uns auf künstliche Pillen mit isolierten Vitaminen oder Mineralien zu verlassen. Ob es schmeckt oder nicht.

Um zu erkennen, ob etwas reicht an Nährstoffen ist, sind die normalen Verpackungsangaben leider völlig nutzlos. Diese geben nur an, wieviele Kalorien jeweils in Form von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten in 100g dieses Nahrungsmittels vorhanden sind. Warum diese Methode völlig irreführend ist, lässt sich leicht erklären. Ein Esslöffel Olivenöl (10g) enthält fast 100 Kalorien. Mische ich diesen Esslöffel Olivenöl mit 1 Liter Wasser, dann bleibt die Anzahl von Kalorien gleich, aber das Gewicht steigt. Jetzt habe ich 1kg mit nur 100 Kalorien. Das ist doch gleich viel gesünder, oder? Falsch! Fakt ist, dass ich immer noch 100 Kalorien zu mir nehme, die völlig nutzlos sind.

Auch der Körper bestimmt sein Völlegefühl nicht nach Gewicht der vertilgten Nahrung. Das ist ein weiterer Grund, warum es keinen Sinn macht, Nahrung nach dem Verhältnis von Gewicht zu Kalorien zu bewerten. Der Magen besitzt ein kompliziertes System aus Nerven, die hierzu zwei Faktoren messen: 1. Volumen, 2. Nährstoffdichte. Der Magen interessiert sich nicht für Gewicht und Kalorien der Nahrung. Der Magen hat ein Volumen von ungefähr 1 Liter. Wenn sie ihn mit Olivenöl füllen wollen, dann brauchen sie also 1 Liter, was ungefähr 10.000 Kalorien entspricht. Ja, 10.000! Wenn sie ihn mit Spinat füllen, dann sind es 400 Kalorien. Das ist der Grund dafür, dass man tatsächlich mehr Kalorien zu sich nehmen muss, wenn man etwas mit hoher Kaloriendichte (z.B. Olivenöl) isst, um sich satt zu fühlen, als wenn man etwas mit niedriger Kaloriendichte isst. Würden wir, so wie Popeye, nur Spinat essen, dann müssten wir nie Kalorien zählen, weil wir uns von alleine satt fühlten, wenn wir genug davon haben. Ich persönlich hasse es, Kalorien zu zählen und habe schon lange damit aufgehört. Ich halte mich an die sogenannte Nährstoffdichte.

Die richtige Methode, den tatsächlichen Nährwert eines Nahrungsmittels zu messen ist es, das Verhältnis von Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Anti-Oxidantien, Pflanzenstoffe, etc.) zu Kalorien zu messen. Die einfache Formel lautet: Nährstoffe / Kalorien. Das nennt man Nährstoffdichte. Der Körper braucht Kalorien, um zu funktionieren. Es besteht jedoch keine Gefahr, dass ich jemals zu wenig Kalorien zu mir nehme. Jedoch besteht das Risiko, dass ich nicht genug mit Nährstoffen versorgt bin.

Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln sortiert nach Nährstoffdichte. Dabei entsprechen 100 Punkte der höchsten Nährstoffdichte und 0 Punkte der niedrigsten Nährstoffdichte.

  • Dunkelgrünes Gemüse mit Blättern (100 Punkte): Grünkohl, Mangold, Brunnenkresse, Spinat, Rukola
  • Anderes grünes Gemüse (95 Punkte): Chinakohl, Rosenkohl, Spargel, Broccoli
  • Nicht-grünes Gemüse (50 Punkte): Auberginen, Pilze, Zwiebel, Rettich, Sojabohnen, Paprika, Blumenkohl, Tomaten, Artischocken, Karotten
  • Frisches Obst (45 Punkte): Erdbeeren, Heidelbeeren und andere Beeren, Pflaumen, Orangen, Melonen, Kiwi, Äpfel, Kirschen, Ananas, Pfirsich, Birnen, Weintrauben, Bananen
  • Bohnen (40 Punkte): Linsen, rote (Kidney) Bohnen, schwarze Bohnen, Erbsen
  • Rohe Nüsse und Kerne (35 Punkte): Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamkerne, Leinsamen, Mandeln, Cashew, Pistazien, Walnüsse, Pekanuss, Haselnuss, etc.
  • Stärkehaltiges Gemüse (25 Punkte): Kürbis, Süßkartoffel, Mais, Rüben
  • Vollkorn-Getreide und Kartoffeln (20 Punkte): Hafer, Gerste, brauner und wilder Reis, Buchweizen, Hirse, Kartoffeln, Vollkornbrot
  • Fisch (18 Punkte)
  • Fettfreie Milchprodukte (15 Punkte)
  • Eier (15 Punkte)
  • Geflügel (15 Punkte)
  • Vollmilchprodukte (8 Punkte)
  • Rotes Fleisch (Säugetiere) (6 Punkte)
  • Verarbeitetes Getreide (6 Punkte): Brot, Brötchen, Cornflakes
  • Käse (3 Punkte)
  • Öle (1 Punkt)
  • Süßigkeiten (0 Punkte): Kekse, Schokolade, Kuchen, Bonbons, Limonade, etc.

 

Treppensteigen

Bewertung 5 0 3 0 Mein Büro ist im fünften Stock. Es gibt zwar vier Aufzüge, aber normalerweise muss man ewig warten, bis einer kommt. Darum ist es meistens schneller, die Treppen hoch zu laufen. Und trotzdem habe ich bis vor einem Jahr immer lieber auf den Aufzug gewartet – weil ich faul bin. Doch dann habe ich mich dazu entschieden, immer die Treppen zu nehmen. Und um ich dazu zu bringen, habe ich mit dem Personal an unserem Empfang eine Wette abgeschlossen. Die sitzen genau gegenüber den Aufzügen und den Treppen. Und jedes Mal, wenn sie mich dabei erwischen, wie ich den Aufzug nehme, muss ich fünf Euro löhnen. Sie haben mich noch kein einziges Mal erwischt. Mein Geiz ist nämlich noch größer als meine Faulheit. Das ist eine gute Technik, sich zu etwas zu bringen: das vermeintlich ätzende (Treppensteigen) mit etwas noch ätzenderem zu ersetzen (Geld bezahlen). Und warum Treppensteigen besser ist als Fahrstuhlfahren, muss ich keinem erklären, oder?

Was Burnout wirklich ist – Interview mit einem Betroffenen

Bewertung 5 5 5 5 Der Begriff „Burnout“ wird heute völlig inflationär benutzt: Von den Medien, den Betroffenen und von fast jedem Mitarbeiter einer Firma, der sich irgendwie müde, überarbeitet, depressiv oder sonst wie unwohl fühlt. Burnout ist aber wesentlich mehr, als eine leichte und kurzfristige Arbeitsmüdigkeit.

Ich habe hier mit einem jungen Mann ein Interview geführt, der aufgrund von wirklichem Burnout im Alter von 24 Jahren (!) schon einen Schlaganfall erlitten hat, inzwischen infolge davon auch noch mit Herzproblemen zu kämpfen hat, sich sein Leben aber Schritt für Schritt zurückholt.

Alle die nicht genau wissen, was Burnout bedeutet, können hier einen richtigen Fall sehen, und sowohl die Gefahren im eigenen Leben erkennen, aber auch Mut bekommen und sehen, dass es Wege gibt, wieder aus diesem Teufelskreis zu entkommen!

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Vielen Dank an Thomas, der sich getraut hat, sein Problem mit so vielen Menschen wie möglich zu teilen und so offen und klar über sich zu sprechen! Das Interview ist mir persönlich sehr nahe gegangen und ich denke, das wird jedem so gehen, der hier mal reingeschaut hat!

Wir freuen uns natürlich über Ihr Feedback und hoffen, dass wir vielen Menschen helfen können, nicht in die Burnout-Falle zu geraten!

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